扔掉心率带，我来告诉你减肥跑的配速应该是多少

扔掉心率带，我来告诉你减肥跑的配速应该是多少

有些人跑步的目的是减肥，所以自然而然想知道怎么跑步更加减肥。目前有的文章说减肥跑的最佳配速是7分到8分之间。我之前做的调查不少跑友持有这个观点，还有的告诉我220减去年龄乘以某个系数是最佳减肥心率，其实我们大可不必用心率带专业手表去测试心率，我们需要的是一些基础的减肥知识和倾听自己身体的声音。

第一，减肥需要减少摄入，所以我们需要避开扩展食欲的运动。这个观点的前半部分已经算是尝试了，我们经常看到基础代谢这个词，后面我们要讲。就是研究发现你跑了半个小时，只要多吃半个馒头，不仅白跑，还会长胖。所以你的运动不能让运动后食欲大增。前半句是观点，后半句才有实践意义，就是什么运动会增加食欲？现代科学的指标是酰基化胃饥饿素（acylated ghrelin）。这个东西是和运动强度和运动时间成反向相关的，与运动时间反向相关性更强烈。也就是说，你跑地快，就不会感觉太饿，但是尽量跑步时间长一些。那么是不是跑的越快越好？显然不是，对于没有一年以上科学训练的人，拼命冲刺是有很大循环系统风险的，换句话说，可能因为心血管突发疾病猝死。已经科学训练一年的，建立了侧枝循环，可以适当冲刺，但是不要超过自己八成力量。

第二，减肥运动本身需要消耗更多地脂肪。也就是比如，我这个运动本身就是消耗1200大卡，那么这1200打卡，来源是糖和脂肪的比例就要追求了。这个很多人可能有错误的认知，认为跟配速有关系。其实这个关系更大的是，你的血糖水平如何。血糖水平低的，相对来说就会多耗脂肪能量，但是这种情况也有些许危险。所以我一般建议，空腹跑步，但是嘴里吃一点点钙片或者吃一小段香蕉或者一渣面包。这样既可以让里面的微量元素（包括钾）维持机体的功能，又可以避免出现低血糖风险。当然，这样做了依然考虑配速，但是这个配速不是一个固定值，而是边跑边说话困难的水平，大概我们的感受是七成力到八成力之间。这个配速对于初跑者来说可能就是7分左右，所以有些人会在文章里面写适合减肥的配速是七分，其实是因人而异的，要倾听自己身体的声音，按照自己身体感受来。有的人经常十公里，六分配速，他跑七分钟配速其实就是垃圾跑量的积累。

第三，让基础代谢消耗更多能量。首先，最近基础的代谢这个词甚嚣尘上。很多人认为这是躺瘦的关键。的确，一次跑步可能只能消耗半个馒头的热量，可是带动的基础代谢增加，就是你之后十小时睡觉都能增加脂肪消耗，那得多爽啊。可是，梦想是美好的，现实没那么美好。日本著名教练森拓郎引用专业医学数据，基础代谢中我们能够锻炼到的骨骼肌消耗热能只占总比的五分之一不到。骨骼肌就是我们通常说的肌肉，其实肌肉有三种，一种是心肌，第二中是内脏平滑肌，第三种才是我们能够自主训练控制伸缩的骨骼肌。所以其实基础代谢确实耗能大，可是大部分是不能控制的。那么有人说了，五分之一我也要。我们先来看一下运动怎么影响运动后的基础代谢，是提高细胞中线粒体的活跃度。但是遗憾的是，我查阅了很多资料，包括英文资料，没有见到不同强度运动对于线粒体活跃度提高的影响情况区分。所以如果我们想单一让基础代谢消耗更多能量，我们并不知道哪种配速是最好的。

综合以上观点，跑步的配速不能超过八成力量，尤其是没有建立侧枝循环的。减肥跑的配速应该以自己能够勉强边跑边说话为准（或者表述为呼吸稍微有点困难吃力）。